4 وصفات سهلة سوبرفوود لمكافحة مرض السكري من النوع 2

4 وصفات سهلة سوبرفوود لمكافحة مرض السكري من النوع 2

4 وصفات سهلة سوبرفوود لمكافحة مرض السكري من النوع 2

لقد سمعت هذا المصطلح مرات أكثر مما يمكنك الاعتماد عليه: الطعام الخارق. ولكن ماذا تعني بالضبط؟ ببساطة ، “الأطعمة الممتازة” هي طعام معبأ بالمواد المغذية. عادة ما يكون هناك نسبة عالية من عنصر غذائي معين يصنع طعامًا فائقًا “فائقًا” ، مثل فيتامين A أو البوتاسيوم.

عندما يتعلق الأمر بمكافحة الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2 ، الذي يمكن الوقاية منه في كثير من الأحيان ، فإن إضافة الأطعمة السريعة المناسبة إلى نظامك الغذائي أمر أساسي. وهذا سهل! إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الأطعمة الفائقة لمرض السكري ، إلى جانب أربع وصفات معتمدة من الخبراء لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

السكري سوبرفوودس: 101

داء السكري من النوع 2 هو حالة مزمنة لا ينتج فيها جسمك ما يكفي من الأنسولين (أو أي نوع من الأنسولين) ، أو لا يستخدم الأنسولين بشكل صحيح لاستقلاب الجلوكوز ، وهو السكر الذي يحتاجه جسمك لتغذية نفسه. على الرغم من أن علم الوراثة يلعب دورًا بالتأكيد ، تظهر الأبحاث أن عادات الغذاء والتمارين الرياضية هي أيضًا من العوامل الرئيسية المساهمة في تطوير مرض السكري من النوع الثاني. على سبيل المثال ، يمكن تقليل عوامل الخطر مثل السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني المنخفض أو حتى القضاء عليها عن طريق تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة بانتظام. أدخل: سوبرفوودس السكري.

في ما يلي 10 أطعمة سُميّة يُطلق عليها اسمك في نظامك الغذائي اليومي:

فاصوليا

خضروات ذات اوراق داكنة

الحمضيات

الكينوا

التوت

طماطم

السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

الحبوب الكاملة بكميات وافرة من الألياف

جوز

الحليب الخالي من الدسم والزبادي

وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن هذه الأطعمة مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية (وكذلك الفيتامينات ومضادات الأكسدة) ومنخفضة السكريات البسيطة والدهون المشبعة. بعبارة أخرى ، إنهم ممتلئون بالأشياء الجيدة دون كل الأشياء السيئة المعروفة بزيادة خطر إصابتهم بالنوع الثاني من مرض السكري. أيضا ، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وهو ترتيب مهم من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تستند إلى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.

ولكن قبل أن “تقوم بقوة عظمى” في نظامك الغذائي بإمداد لا نهائي من الأطعمة الفائقة لمرض السكري ، من المهم أن تعرف ذلك: الأطعمة الفائقة هي أيضًا جزء من الأسطورة. على الرغم من وجود الخضار والفواكه المغذية بشكل لا يصدق ، يؤكد الخبراء أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن يمنع أو يعيد المرض. ومثل أي شيء آخر ، يجب أن تؤكل الأطعمة الفائقة باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن ونظام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على الفائدة الكاملة.

يقول بوجا مازيستر ، MS ، RD ، LD ، اختصاصي التغذية الإقليمي في هيوستن في H-E-B Grocery Stores: يبدو أن “الأطعمة الفائقة” قد ظهرت إلى حيز الوجود بسبب محتواها العالي من المغذيات في أحد العناصر الغذائية المعينة “. “على سبيل المثال ، أصبحت اللفت طعامًا رائعًا بسبب ارتفاع نسبة فيتامين ك. Acai والعنب البري لمضادات الأكسدة ، والأفوكادو للدهون الصحية ، edamame لبروتينهم. ومع ذلك ، لا يمكن لهذه الأطعمة وحدها إنجاز المهمة. إنها مصادر ممتازة لما يقدمونه ، لكنها تعمل بشكل أفضل مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. في الأساس ، لن يكون الغذاء وحده وحده علاجًا لأي شيء “.

مع وضع هذه الفلسفة في الاعتبار ، من السهل نسبيًا دمج الأطعمة الفائقة التي تساعد في مكافحة مرض السكري في وجباتك اليومية. إذا لم تكن متأكدًا من ذلك ، فسيحتوي أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية على أربع وصفات سهلة للأطعمة الخارقة لا تحتاجون إلى الحصول على درجة من الطهي لتستمتع بها.

وجبة افطار

إذا لم تكن كثيرًا من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أو تفضل تناول الطعام أثناء التنقل ، فإن تناول عصير الصباح مثالي لبدء يومك ، خاصةً إذا كان مليئًا بالألياف. تقدم ريبيكا لويس ، أخصائية التغذية الداخلية في HelloFresh ، وصفة مفضلة شخصية جميلة (وسهلة) لأنها مفيدة لك.

منشور تمت مشاركته بواسطة Rebecca Lewis ، RD (rebeccalewisrd) في 17 يونيو 2016 ، الساعة 2:01 بعد الظهر بتوقيت المحيط الهادئ

عصير البرتقال الكركم

مكونات:

8 أونصات من الماء

2 جزر متوسطة الحجم

1 برتقالي

نصف كوب من المانجو المجمد

قطعة واحدة من جذر الكركم ، المبشور = 1 ملعقة كبيرة (إذا لم تجد ذلك ، استخدم ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم المطحون)

1 بوصة قطعة من الزنجبيل ، المبشور = 1 ملعقة كبيرة

الاتجاهات:

  1. قشر البرتقال والجزر والكركم والزنجبيل (صر ، إذا لزم الأمر).
  1. مزيج جميع المكونات والتمتع به!

* نصيحة: كن حذرا مع لمس الكركم. مرة واحدة تستخدم كصبغة النسيج ، يمكن للكركم وصمة عار ملابسك.

يقول لويس: “معظم الأطعمة الفائقة تعتمد على النباتات”. “هذا مهم لأن أساس أي نظام غذائي يهدف إلى زيادة الصحة والعافية يشمل كمية كبيرة من الفواكه والخضروات ، [والتي] هي أيضًا مصدر غني بالألياف. هذا أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأن الألياف تبطئ من إطلاق السكر في مجرى الدم (وكذلك تساعد على كبح الرغبة الشديدة). “

ومن المزايا الإضافية أن عصير لويس يحتوي على الكركم ، وهو توابل تشبه الزنجبيل قد تساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 والوقاية منه.

غداء

بالنسبة للعديد من الأشخاص المشغولين ، يعد الغداء وقتًا شائعًا لتناول الطعام بشكل سيء. لكن تناول الطعام بانتظام لتناول طعام الغداء قد يؤدي إلى التراجع عن كل ما تبذلونه من أعمال شاقة وتناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم. لذا ، بدلاً من التوجه إلى القيادة ، قم بتناول وجبة مغذية وفائقة الطعام في الليلة السابقة أو في الصباح. سيساعدك ذلك على الحفاظ على تناول السكر والدهون منخفضًا ، مع الاستمرار في تزويدك بالوقود طوال اليوم. أحب سلطة جيدة؟ يمتلك اختصاصي التغذية ومدون الغذاء المسجل Kaleigh McMordie و MCN و RDN و LD واحدًا مثاليًا لإرضاء الجوع ومكافحة داء السكري من النوع 2.

غداء سوبرفوود

حصة على بينتيريست

مصدر الصورة: الجدول حية

الموارد الصحية

شارك في مسابقة النظام الغذائي المجانية ذات الثلاثة أسئلة

تقييمنا المجاني يصنف أفضل الوجبات بالنسبة لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

البحث عن الوجبات الغذائية الخاصة بك

بلاك بيري سلطة الخوخ

مكونات السلطة:

3 أكواب من اللفت المفروم

أوراق النعناع 20

1 كوب من العليق الطازج

1 خوخ كبير ، مكعبات

ربع كوب من جبن الماعز

ربع كوب لوز محمص

المكونات خلع الملابس:

نصف ملعقة كبيرة عصير ليمون

1/2 ملعقة طعام عصير التفاح والخل

1/2 ملعقة صغيرة عسل

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1/4 ملعقة صغيرة من بذور الخشخاش

الاتجاهات:

نخب اللوز عن طريق تسخينها في مقلاة نونستيك على نار متوسطة حتى يصبح لونها بني فاتح ورائحة.

يُمزج اللفت والنعناع والتوت والخوخ وجبن الماعز واللوز في وعاء كبير.

خفق المكونات مع صلصة المكونات واسكب السلطة.

* نصيحة: قم بتخزين بقايا الطعام في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق. يمكن إعداد هذه السلطة قبل يوم واحد من تناولها.

يقول مكموردي: “قطعة واحدة من اللفت لن تعالج أي شيء”. “من الأفضل أن تستهلك خمس وجبات أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميًا ، لذلك يجب أن يكون أحدها” طعامًا فائقًا “مضغوطًا مضاد للأكسدة. الهدف من تناول الجوز مرتين في الأسبوع على الأقل ووجبة السمك مرتين في الأسبوع على الأقل “.

وجبة خفيفة في منتصف النهار

عندما تضرب وجبات ما بعد الظهيرة ، قاوم الرغبة في تناول كيس من الرقائق أو غيرها من الأطعمة الخفيفة المعبأة بالسكر والمليئة بالسكر والدهون المشبعة. بدلاً من ذلك ، ضعي كوبًا من اللبن غير المحلى مع الفواكه أو المكسرات. إذا كنت تتطلع إلى شيء حلو ، فيمكنك محاولة جعل هذا البروتين السهل يهز من H-E-B Health and Wellness. شاي ماتشا الإضافي هو عبارة عن مكافأة إضافية لتجربة منتصف النهار.

سوبرفوود سناك

حصة على بينتيريست

مصدر الصورة: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977؟st=_p_chocolate٪20protein٪20shake

بسكويت بروتين الشوكولاته ماتشا

مكونات:

2 ملعقة كبيرة مسحوق مصل الشوكولاتة

1 ملعقة شاي ماتشا خضراء

نصف حبة موز

1 كوب حليب خالي الدسم

1 ملعقة كبيرة بذور الكتان

1 كوب ثلج

الاتجاهات:

الجمع بين المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة ونعرضها على الفور.

يقول Mistry: “تثبت الوجبات الخفيفة من هذا القبيل أنه يمكنك الانغماس قليلاً في مكافحة مرض السكري ، طالما أنه معتدل”. “النظام الغذائي لمرضى السكري” هو في الحقيقة مجرد نظام يركز على إدارة الكربوهيدرات وضمان تناولها في أوقات منتظمة وكميات منتظمة ، مع خلط الدهون والبروتينات للمساعدة في إبطاء الهضم. هذا لا يعني الاستغناء عن مجموعة معينة من المواد الغذائية أو الحاجة إلى تجنب بعض المواد. “

وجبة عشاء

بعد يوم طويل ، قد تميل إلى تناول كل ما هو أسهل لتناول العشاء. لكن من المهم تجنب تناول وجبات ثقيلة جدًا في الليل لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه الأكثر نشاطًا وتحرق أقل عدد من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع السكر وزيادة الوزن. للحصول على وجبة لذيذة ومرضية ، جرب طبق سمك السلمون المخبوز اللذيذ الذي يتم إعداده في غضون 30 دقيقة ، مثل هذا الطبق الذي أعده هانا بيركلي ، اختصاصي التغذية في جليكوليب.

عشاء سوبرفوود

حصة على بينتيريست

مصدر الصورة: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459؟st=_p_baked٪20salmon

خبز السلمون بالليمون والثوم

مكونات:

4 فيليه سمك السلمون

3 فص ثوم ، مفروم

2 ملعقة كبيرة كزبرة ، مقطعة

1 ليمون ، عصير

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

الاتجاهات:

سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون في وعاء خلط صغير.

فليه سمك فيليه بالثوم المفروم وضعه على طبق الخبز.

يُسكب مزيج زيت الزيتون ويرش الكزبرة على السمك.

يغطى بورق الألمنيوم ويخبز لمدة 15 إلى 20 دقيقة. تتم الأسماك عندما تقشر بسهولة بالشوكة.

“قلل من تناول اللحوم الحمراء لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، وتحقق من بعض المقايضات الصحية [مثل السلمون] ،” تنصح بيركلي. “استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون الصحية يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة قلبك. ولكن كن حذرا من حجم الجزء الخاص بك. حتى الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والمكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية! “

فورام ميهتا صحافية تقيم في سان فرانسيسكو عن طريق مدينة نيويورك وتكساس. لديها شهادة بكالوريوس في الصحافة من جامعة تكساس في أوستن ، وقد نشرت أعمالها في ماري كلير ، India.com ، و Medical News Today ، من بين منشورات أخرى. في الآونة الأخيرة ، عمل فورام ككاتب شبح ومحرر مساعد في دليل المريض لجراحة الصرع مع أحد كبار علماء الصرع في نيويورك ، وهو الأول من نوعه في الأدب الذي يركز على المريض